Cafeïne kan je energie kosten

Medisch gerecenseerd door Jimmy Almond grijpen elke ochtend naar dat dampende kopje koffie, in de overtuiging dat het hun reddingslijn is naar alertheid en productiviteit. De dagelijkse cafeïne als snelle oplossing is echter eerder een slimme illusie dan een echte energiebooster. Als je koffie drinkt, leen je eigenlijk energie uit de reserves van je lichaam.

“Cafeïne is over het algemeen een stimulerend middel voor de hersenen,” zegt Edward Giovannucci, hoogleraar voeding en epidemiologie aan de Harvard T.H. Chan School of Public Health.



In zijn pure vorm is deze purine-alkaloïde een bitter, wit poeder. Naast koffiebonen in meer dan 60 planten over de hele wereld, theebladeren, guaranabessen en cacaobonen. Cafeïne gaat in ons lichaam adenosine te lijf, een molecule die ons slaperig maakt, vertelde Giovannucci aan The Epoch Times.

Het adenosineniveau in de hersenen is laag als we wakker worden, maar loopt in de loop van de dag geleidelijk op. Als adenosine zich steeds meer bindt aan zijn receptoren, geeft het de hersenen een signaal dat rust nodig is, waardoor we ons slaperig voelen. Tijdens de slaap wordt adenosine verwijderd en herhaalt deze cyclus zich.

Onvoldoende slaap een opeenhoping van adenosine en een verhoogde gevoeligheid van receptoren, wat de sufheid en sloomheid verklaart die vaak wordt ervaren na een onrustige nacht. Cafeïne heeft een structuur die lijkt op adenosine, waardoor het de binding van adenosine aan zijn receptoren blokkeert en zijn plaats inneemt. Dit voorkomt dat de hersenen slaperigheidssignalen ontvangen, waardoor het vermoeidheidsgeluid effectief wordt gedempt.

Adenosine zorgt niet alleen voor slaperigheid, maar ook de activiteit van hersencellen. Wanneer cafeïne adenosine blokkeert, stimuleert het indirect het centrale zenuwstelsel. het vrijkomen van verschillende biochemicaliën, waaronder dopamine, glutamaat, epinefrine, noradrenaline en cortisol, wat resulteert in e , stemming en cognitieve functie.

uit 2020 met meerdere onderzoeken gaf aan dat cafeïne-inname de cognitieve, werk- en rijprestaties van mensen met slaaptekort enigszins kan verbeteren. Het gevoel van een energieboost door het drinken van koffie is echt, vertelde Cindy Chan Phillips, een geregistreerde diëtiste, aan The Epoch Times. Cafeïne geeft niet alleen meer energie, maar kan ook de fysieke kracht en sportspecifieke verbeteren.

Een gerandomiseerde gecontroleerde studie toonde aan dat atleten die koffie consumeerden efficiënter zuurstof konden gebruiken en metaboliseren, waardoor hun maximale hartslag en zuurstofopname toenam. van de International Society of Sports Nutrition rapporteerde dat het consumeren van 3 tot 6 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht het uithoudingsvermogen, de kracht en de aerobe capaciteit van de spieren verbetert. Ook een systematisch uit 2022 toonde aan dat cafeïneconsumptie het uithoudingsvermogen van hardlopers met 17 procent verlengt en hun loopsnelheid verbetert in vergelijking met hardlopers die geen cafeïne consumeren.

De energieboost die cafeïne geeft, is in wezen het resultaat van verminderde vermoeidheidssignalen in plaats van een directe stijging van het energieniveau, vertelde Mary Curristin, voedingsdeskundige en gezondheidscoach bij ART Health Solutions, aan The Epoch Times. Voedsel geeft energie, maar cafeïne niet. Een kop zwarte koffie bevat minder dan vijf en de energie die het levert, wordt in wezen geleend van het lichaam.

Cafeïne houd je alert door adenosine te blokkeren, maar “het is tijdelijk,” zegt Melissa Ann Prest, een geregistreerde diëtiste met een doctoraat in klinische voeding van de Rutgers University. In plaats van de adenosine die vermoeidheid veroorzaakt te elimineren, maskeert cafeïne alleen de aanwezigheid ervan in het lichaam voor een korte tijd. Zodra de effecten van cafeïne uitgewerkt zijn, overspoelt de opgehoopte adenosine het lichaam met slaperigheidssignalen, een fenomeen dat vaak een “cafeïnecrash” wordt genoemd.

Regelmatige cafeïneconsumptie het aantal adenosinereceptoren in de hersenen, waardoor het lichaam minder gevoelig wordt voor cafeïne, wat betekent dat er meer cafeïne nodig is om hetzelfde effect te bereiken. Te veel cafeïne kan bijdragen aan vermoeidheid van de bijnieren. Bij normale stress komt het lichaam in een vecht-of-vluchtreactie, waarbij de bijnieren stresshormonen zoals cortisol en adrenaline vrijgeven.

Overmatige cafeïne-inname heeft een vergelijkbaar effect. Uit een klinisch gepubliceerd in Pharmacology Biochemistry and Behavior, bleek dat cafeïne-inname het niveau van stresshormonen in het lichaam kan verhogen, zelfs in rust. De bijnieren raken overbelast wanneer de niveaus van stresshormonen hoog blijven, wat kan leiden tot vermoeidheid van de bijnieren, aldus Curristin.

Dr. Kevin Scheepers, een arts voor integratieve en functionele geneeskunde, vertelde aan The Epoch Times dat overmatig cafeïnegebruik het lichaam afhankelijk kan maken van cafeïne om het dopamine- en adrenalineniveau te verhogen. Abrupt stoppen met het gebruik van cafeïne kan een “neerkomend” gevoel veroorzaken, wat kan leiden tot vermoeidheid en zelfs depressie.

Een daling in dopamine kan leiden tot ontwenningsverschijnselen, waaronder hoofdpijn, vermoeidheid en prikkelbaarheid, aldus Curristin. Te veel koffie drinken kan ook de besteding van voedingsstoffen in het lichaam verstoren. De energie wordt besteed aan verhoogde alertheid in plaats van aan herstel op de lange termijn, wat mogelijk het spierherstel belemmert, de immuunrespons verzwakt en de aanhoudende energietoevoer tijdens duurinspanningen vermindert – vooral bij personen die gevoelig zijn voor cafeïne.

Cafeïneconsumptie later op de dag kan de slaapkwaliteit verlagen, waardoor celherstel wordt belemmerd en gezondheidsrisico’s op de lange termijn toenemen. “Cafeïne ‘geeft’ je geen energie; het leent van je energiereserves en is dus een aanslag op je lichaam,” schreef dr. Rachel Carlton Abrams, een huisarts die ook gecertificeerd is in de holistische geneeskunde, in haar boek ‘BodyWise’.

Een te grote afhankelijkheid van cafeïne is niet vol te houden zonder goede voeding, voldoende rust en een goede algemene gezondheid, aldus Curristin. Naast stimulerende middelen van buitenaf, zoals cafeïne, produceert het lichaam zijn eigen natuurlijke, stimulerende hormoon: cortisol. Cortisol is een integraal onderdeel van onze biologische klok.

Bij het ontwaken stijgt het cortisolniveau en bereikt het binnen ongeveer een uur voordat het gedurende de dag geleidelijk daalt. Deze ochtendstoot cortisol helpt ons alert te zijn en ons voor te bereiden op de dag. Als mensen sterk afhankelijk zijn van koffie om hun ochtend te beginnen, kan dit kunstmatige stimulerende middel de natuurlijke werking van cortisol verstoren, aldus Phillips.

Veel van haar cliënten worstelden met het feit dat het altijd moeite kostte om op gang te komen, en een trage circadiane waak-slaapcyclus was de gemeenschappelijke factor. Later op de middag nog een kop koffie drinken (rond 15.00 of 16.

00 uur) kan ook het circadiane ritme en het energieniveau verstoren. “De cafeïne kan langer in je lichaam blijven dan je denkt,” aldus Phillips. Als we ’s nachts slecht slapen, voelen we ons de volgende dag suf, waardoor we meer koffie gaan drinken om wakker te blijven.

“Voor de meeste mensen is de beste tijd om koffie te drinken in de ochtend, rond 9:30 tot 11:30 uur,” zei Curristin. In deze periode begint het natuurlijke cortisolniveau van het lichaam te dalen, waardoor het een ideaal moment is voor cafeïne om de natuurlijke energiepiek van het lichaam in de ochtend niet te verstoren. Over het algemeen zijn één of twee kopjes koffie voldoende om je focus en energie te verbeteren.

Phillips stelde voor om de koffieconsumptie uit te stellen tot ongeveer een uur na het ontwaken – meestal rond de tijd dat mensen op kantoor aankomen – om beter aan te sluiten bij het natuurlijke ritme van het lichaam en de normale werking van cortisol te ondersteunen. Voor degenen die liever direct na het ontwaken koffie drinken, raadde ze aan om met een half kopje te beginnen en de andere helft voor later te bewaren. Voor mensen die gevoelig zijn voor cafeïne is het bovendien aan te raden om het laatste kopje om 14.

00 uur te drinken. “Als je merkt dat je meer koffie nodig hebt om je energieniveau op peil te houden, is dat een teken dat je lichaam een afhankelijkheid aan het ontwikkelen is,” zei Phillips. Cafeïneverslaving wordt beschouwd als een klinische stoornis.

De Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition van de American Psychiatric Association negen diagnostische criteria voor een stoornis in het gebruik van cafeïne, waarvan de volgende drie bijzonder belangrijk zijn: Een voorbeeld van het blijven gebruiken van cafeïne ondanks de wetenschap dat het schadelijk is, is onder zwangere vrouwen die het advies hadden gekregen om te stoppen met cafeïne tijdens de zwangerschap. Drieënveertig procent van de vrouwen die voldeden aan de criteria voor cafeïneverslaving bleven cafeïne consumeren op onveilige niveaus. Als redenen voor het niet minderen met cafeïne werden onder andere ernstige ontwenningsverschijnselen, functiestoornissen en het snakken naar cafeïne genoemd.

Het cafeïnegehalte in een kop koffie is ongeveer 100 milligram. De exacte hoeveelheid kan echter variëren afhankelijk van de herkomst, samenstelling, zetmethode en concentratie van de koffie. Een kopje espresso in de Verenigde Staten is meestal 30 ml en bevat gemiddeld .

Maar dit kan sterk variëren. Het cafeïnegehalte in Starbucks-espresso is bijvoorbeeld vaak hoger, in de buurt van per 30 ml. Bovendien bleek uit uit 2011 in Glasgow, Schotland, dat grotere espressomaten van 43 ml gemiddeld 140 milligram cafeïne per portie bevatten.

Een blikje frisdrank van 360 ml bevat 23 tot 83 milligram cafeïne en de meeste cola’s bevatten 36 tot 70 milligram. Sommige energiedrankjes hebben zelfs een nog hoger cafeïnegehalte, waarbij één flesje of blikje al meer dan 350 milligram bevat. Veel voorgeschreven en vrij verkrijgbare medicijnen tegen hoofdpijn, verkoudheid, astma, eetlustcontrole en vochtretentie kunnen ook cafeïne bevatten, met hoeveelheden variërend van 16 tot 200 milligram per tablet.

De dieetrichtlijnen voor Amerikanen om de dagelijkse inname van cafeïne te beperken tot niet meer dan 400 milligram, wat ruwweg overeenkomt met drie tot vier koppen koffie per dag. Deze richtlijn is geen pasklare aanbeveling. Lina Begdache, een geregistreerde diëtiste en universitair hoofddocent in de Health and Wellness Studies Division van Binghamton’s Decker College of Nursing and Health Sciences, vertelde The Epoch Times dat sommige mensen gevoeliger zijn voor cafeïne.

Scheepers zei ook dat het belangrijk is om “alles met mate te nemen”. Giovannucci, die ’s ochtends graag koffie drinkt, raadde aan om minder koffie te drinken om te zien of dezelfde voordelen nog steeds bereikt kunnen worden. Hij merkte echter op dat het maken van zo’n verandering tijd en consistentie vereist en adviseerde: “Het is misschien goed om het een week of zo te proberen zodat de veranderingen stabiliseren.

” Voor degenen die gewoonlijk een dubbele espresso bestellen, raadt Phillips aan om terug te gaan naar een enkele shot, omdat velen zullen merken dat hun energieniveau hetzelfde blijft. Ons lichaam is ongelooflijk ingewikkeld en uitgerust met natuurlijke mechanismen om energie en vitaliteit te genereren. Het circadiane ritme is er daar één van, aldus Phillips.

Je kunt je circadiane ritme ondersteunen door je ochtend te beginnen met natuurlijk zonlicht. Stel jezelf bij het ontwaken bloot aan zonlicht door uit het raam te kijken, een ochtendwandeling te maken of een boek te lezen in het zachte ochtendlicht. Dit stimuleert het lichaam om op natuurlijke wijze cortisol en andere stemmingsverbeterende moleculen vrij te geven.

Lichaamsbeweging verbetert ons energieniveau ook op verschillende manieren. Het bevordert de aanmaak van mitochondriën in de cellen en verbetert hun werking. Mitochondriën, die vaak de “krachtpatsers” van de cellen worden genoemd, genereren energie voor het lichaam door voedingsstoffen uit het voedsel dat we eten en de zuurstof die we inademen om te zetten.

Daarnaast zorgt lichaamsbeweging voor hormonale veranderingen waardoor we ons energieker voelen. Een systemisch uit 2024 toonde aan dat continue duurtraining met een lage tot gemiddelde intensiteit de mitochondriale inhoud in de skeletspieren met ongeveer 23 procent verhoogde, terwijl intervaltraining of continue training met een hoge intensiteit resulteerde in een nog significantere toename van ongeveer 27 procent. Daarnaast bleek uit uit 2022 dat aerobe training de mitochondriale functie aanzienlijk verbeterde bij inactieve mensen met overgewicht, waardoor de skeletspiercellen beter in staat waren om koolhydraten aeroob te metaboliseren.

Verder gaf uit 2017 aan dat een enkele sessie lichaamsbeweging verschillende aspecten van de executieve functies van de hersenen kan verbeteren, met effecten die aanhouden. Zelfs wandelen, een eenvoudige vorm van lichaamsbeweging, en meditatie, een mindfulness beoefening, kunnen het energieniveau effectief verhogen. Een gecontroleerde studie van de Universiteit van Mississippi toonde aan dat slechts 10 minuten stevig wandelen en meditatie vermoeidheid en traagheid aanzienlijk verminderden en gevoelens van slaperigheid en vermoeidheid verlichtten.

Net als lichaamsbeweging blijkt een dutje doen het energieniveau en zowel de fysieke als cognitieve prestaties te verbeteren. Zelfs een kort dutje kan de hersenen verfrissen en de alertheid verhogen. “Gebruik cafeïne niet als vervanging voor slaap,” zei Curristin.

Om voldoende energie te behouden, is het essentieel om prioriteit te geven aan rust; slaap herstelt het energieniveau en zorgt ervoor dat cafeïne harmonieuzer kan werken in het lichaam. Het is het vermelden waard dat bloedarmoede door ijzertekort ook vermoeidheid kan veroorzaken. Zonder voldoende ijzer kan het lichaam niet genoeg hemoglobine produceren, wat leidt tot zuurstoftekort in de cellen en energieverlies.

Het opnemen van ijzerrijke voedingsmiddelen in je dieet, zoals rood vlees, is cruciaal. “Ons lichaam moet energie uit voedsel kunnen halen en gebruiken,” zei Prest. Phillips zei: “Ga je gang, geniet van je koffie als een drank waar je van geniet en die je geest verheft, maar je [moet] cafeïne gebruiken als een aanvulling, niet als een toeverlaat.

” : Epoch Times is een onafhankelijke nieuwsorganisatie die niet beïnvloed wordt door een regering, bedrijf of politieke partij. Vanaf de oprichting is Epoch Times geconfronteerd met pogingen om de waarheid te onderdrukken – vooral door de Chinese Communistische Partij. Maar we zullen niet buigen.

De Nederlandstalige editie van Epoch Times biedt op dit moment geen betalende abonnementen aan en aanvaardt op dit moment geen donaties. U kan echter wel bijdragen aan de verdere groei van onze publicatie door onze artikelen te liken en te her-posten op sociale media en door uw familie, vrienden en collega’s over Epoch Times te vertellen. Deze dingen zijn echt waardevol voor ons.

Waarheid & Traditie.