Bloeddruk verlaag je best met deze twee oefeningen: ‘Huidige trainingsrichtlijnen zijn verouderd’

Er is mogelijk een betere beweegstrategie om de bloeddruk te verlagen dan cardiotraining, zo blijkt uit onderzoek.Welke oefeningen tegen hoge bloeddruk?Statische isometrische oefeningen waarbij spieren worden aangespannen zonder beweging – zoals muurzitten en planken – zijn het beste voor het verlagen van de bloeddruk, zo blijkt uit een nieuwe studie in het British Journal of Sports Medicine.Onderzoekers analyseerden gegevens van 270 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken, gepubliceerd tussen 1990 en februari 2023, met een gecombineerde steekproefomvang van 15.

827 deelnemers.Ze vonden significante verlagingen van de systolische en diastolische bloeddruk in rust na alle categorieën van lichaamsbeweging – inclusief aerobe (cardio), zoals wandelen en fietsen, dynamische weerstandstraining (krachttraining), een combinatie hiervan, en intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT).Maar de grootste dalingen deden zich voor na isometrische oefentraining, zoals planken en muurzitten.



De verhoogde druk in de spieren zorgt immers voor een vlottere bloedsomloop. Experts raden aan om de oefeningen twee minuten vol te houden, gevolgd door twee minuten rust, en de oefeningen vier keer te herhalen per workout.Wat is planken?Beginpositie: Ga op je buik liggen, met je ellebogen direct onder je schouders en je onderarmen plat op de grond.

Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.Til je lichaam op: Duw jezelf omhoog zodat alleen je tenen en onderarmen de grond raken. Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn blijft van je hoofd tot je hielen.

Span je buikspieren aan om je onderrug te beschermen.Houd de positie vast: Blijf in deze positie zonder door te zakken of je heupen omhoog te duwen. Houd je hoofd neutraal en kijk naar de grond.

Planken is goed voor buikspieren, rug en schouders. Kortom, je kernstabiliteit verbetert. Wat is muurzitten?Startpositie: Ga rechtop staan met je rug tegen een muur en je voeten op ongeveer een halve meter van de muur, op heupbreedte uit elkaar.

Zak naar beneden: Glijd met je rug langs de muur naar beneden totdat je knieën een hoek van 90 graden vormen, alsof je op een denkbeeldige stoel zit. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen.Houd de positie vast: Blijf in deze positie met je rug stevig tegen de muur en je armen ontspannen langs je zijden.

Span je buikspieren aan om je onderrug te beschermen.Muurzitten is een uitstekende oefening voor je quadriceps, hamstrings, bilspieren en core. Het is ook een geweldige manier om je uithoudingsvermogen en mentale kracht te testen.

© Getty ImagesDe onderzoekers suggereren dat het misschien tijd is om de huidige trainingsrichtlijnen voor de preventie en behandeling van hoge bloeddruk te herzien.Wat je ook doet, sporten blijft sowieso doeltreffend tegen een hoge bloeddruk. Naast lichaamsbeweging zijn er nog andere veranderingen in levensstijl die de bloeddruk ten goede kunnen komen, zoals onder meer een gezond gewicht behouden, een uitgebalanceerd dieet volgen, minder zout eten en niet te veel alcohol drinken.

Lees ook: Helpt rode biet tegen hoge bloeddruk?Hoge bloeddruk of hypertensie is verantwoordelijk voor ongeveer 15.000 sterfgevallen per jaar en daarmee een van de belangrijkste doodsoorzaken in ons land.Hoge bloeddruk: wanneer neem je best medicatie?The post Bloeddruk verlaag je best met deze twee oefeningen: ‘Huidige trainingsrichtlijnen zijn verouderd’ appeared first on Knack.

.